Med omtrent en tredjedel av mennesker som lider av kroniske ryggsmerter på et eller annet tidspunkt i livet, er det lett å svinge enhver form for trening av frykt for å gjøre ting verre. Men mangel på trening fører ofte til vektøkning, som er kjent for å forverre ryggsmerter ytterligere ved å forårsake økt belastning på ryggraden, fremre bekkenhelling og dårlig bevegelighet.
Den gode nyheten er at det er en måte å forhindre dette på.
Chris Wharton, medeier og direktør for Better Body Group, fortalte PinkyPink at selv om det ikke er noen enkel løsning, vil et vanlig og kontrollert treningsprogram bidra til å lindre symptomer på ryggsmerter, forhindre fremtidige episoder og hjelpe til med å slippe kroppsfett.
Han la til: 'Trening er en av de eneste måtene å fremme blodstrømmen som distribuerer næringsstoffer til diskplassen og bløtvev i og rundt ryggraden. Denne utvekslingen av næringsstoffer gjennom trening holder skiver, muskler, leddbånd og ledd i ryggen friske. & Rdquo;
Chris har avslørt sine beste tips for å slippe magefett, selv når du lider av dårlig rygg, men bemerker at du bør søke medisinsk råd før du starter et program for ryggsmerter.
GETTY
GETTY
Selv om det ikke er noen enkel løsning, vil et vanlig og kontrollert treningsprogram bidra til å lindre symptomer på ryggsmerter, forhindre fremtidige episoder og bidra til å slippe kroppsfett.
Steg en
Lag et kaloriunderskudd. Ingen har noen gang mistet magefett uten å skape et kaloriunderskudd. Enkelt sagt må du forbrenne flere kalorier enn du spiser for å miste fett fra noen del av kroppen. Den enkleste måten å oppnå dette på er å senke kaloriinntaket. Fokuser på å spise næringsrik mat som grønnsaker, magert kjøtt og fisk, samt drikke tilstrekkelige mengder vann. Dette vil hjelpe deg til å føle deg fyldigere lenger når du spiser færre kalorier.
Trinn to
Øk kaloriforbrenningen din gjennom aktiviteter uten påvirkning. Disse kan hjelpe deg med å trene tilbake uten å overarbeide, eller belaste musklene rundt ryggen og hoftene. Jeg vil foreslå øvelser som å gå, sykle og svømme, alle ryggradsvennlige og gode måter å øke total kaloriforbrenning.
Trinn tre
Inkluder noen ryggvennlige øvelser for å styrke ryggen, så vel som motstandstrening for å målrette resten av kroppen din, mens du holder deg smertefri.
Prøv å legge til følgende øvelser i rutinen:
1. Fuglehund
Denne øvelsen styrker hele midtpartiet, spesielt transversus abdominis, muskelen som er ansvarlig for å stabilisere korsryggen og bekkenet.
- Kom deg på alle fire med hendene rett under skuldrene og knærne rett under hoftene.
- Trekk magemusklene inn i ryggraden, hold bekkenet og korsryggen i ro.
- Forleng venstre arm og høyre ben rett ut. Pause i 5 sekunder.
- Fokuser på å ikke la ribbehuset falle ned mot gulvet og unngå at hele kroppen vugger side til side.
- Gå tilbake til startposisjonen, gjenta deretter 10-15 ganger før du bytter side.
GETTY
10 enkle vekttapstips
17. april 2017Hvordan gå ned i vekt - 10 vekttapstips fra varme bad til å spise sammen med en mann.
Spill lysbildefremvisning
Getty Images 1 av 1110 enkle vekttapstips
2. Swiss ball squat
Dette er en flott alternativ sammensatt bevegelse for de som ikke klarer å sitte på huk eller lunge på grunn av ryggsmerter. Sammensatte bevegelser som disse er gode for å engasjere mye muskelmasse, og igjen brenne mange kalorier.
- Start med en sveitsisk ball (eller alternativ), mot en vegg, plassert på ryggen.
- Plasser føttene hoftebredde fra hverandre, lene deg tilbake mot ballen slik at anklene er rett under knærne.
- Sett deg sakte på huk til antall fem til overbenet ditt er like under parallelt med gulvet.
- Pause, og kjør deretter tilbake til startposisjonen til 1.
- Gjenta 15-20 ganger
3. Eksentrisk trykk opp
Å miste fett mens du lider av ryggsmerter kan være vanskelig. Vi vil fortsatt engasjere så mye muskelmasse som mulig, men ikke risikere rygghelsen vår i prosessen. Denne enkle presse -opp variasjonen lar deg gripe overkroppen og bagasjerommet uten å tvinge deg selv gjennom et smertefullt bevegelsesområde.
- Start med en normal press opp -stilling med hendene litt bredere enn skulderbredden fra hverandre
- Trekk abs og klem setemuskler for å lindre press på korsryggen.
- Senk brystet sakte til gulvet til 5-10 sekunder.
- Når du kommer til gulvet, bruker du knær og hender for å komme tilbake til startposisjonen.
- Ved å fjerne det konsentriske elementet i push up (den harde delen) fjerner du risikoen for at hoftene henges mellom reps og til slutt komprimerer ryggraden.
GETTY
Chris bemerker at hvis dette føles for vanskelig, begynn med knærne på bakken.
Han la til: Oppsummert er det ikke umulig å miste magefett med ryggsmerter, og å miste det er avgjørende for å redusere risikoen for ytterligere kroniske smerter forårsaket av vektøkning. Det viktigste er å fortsette å bevege deg og trene, men på en trygg og kontrollert måte i kombinasjon med en optimal ernæringsplan med et kaloriunderskudd. Og husk, hvis du er i tvil, søk alltid lege. & Rdquo;
Chris Wharton er medeier og direktør i Better Body Group, en kjede med treningssentre i Sørøst som spesialiserer seg på kroppstransformasjon, rehabilitering av skader og forbedring av treningsytelsen, alt levert av personlige trenere på høyere nivå. Finn ut mer på nettstedet www.betterbodygroup.co.uk/